Ecco perché il magnesio è essenziale nella nostra dieta
Il magnesio è un minerale molto abbondante negli organismi viventi al pari di calcio, potassio e sodio. In agricoltura, questo elemento è un importante macronutriente adsorbito dai colloidi del suolo. Il magnesio è presente anche in alcuni alimenti, integratori, medicinali e persino nell’acqua.
Inoltre partecipa a più di 350 reazioni biochimiche fondamentali per il corpo, tra cui:
- sintesi proteica;
- funzione muscolare e nervosa;
- controllo della glicemia;
- regolazione della pressione sanguigna.
Il magnesio è necessario per la produzione di energia e per lo sviluppo della struttura ossea. Inoltre, questo elemento è correlato al trasporto di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo essenziale per condurre gli impulsi nervosi, controllare la frequenza cardiaca e la contrazione muscolare.
Quali sono gli alimento ricchi di magnesio
Il magnesio si trova in alimenti come spinaci , legumi, noci, cereali e semi, ma in diverse concentrazioni. Noci e semi secchi sono più ricchi di questo elemento rispetto al pane tostato. Le verdure verdi hanno anche quantità maggiori di magnesio , poiché è presente nella struttura molecolare della clorofilla . I chicchi raffinati, a loro volta, hanno un contenuto sostanzialmente inferiore di questo elemento.
Anche il latte, lo yogurt e alcuni cereali per la colazione contengono magnesio . Altri prodotti come avocado, cioccolatini fondenti e succhi di verdura possono essere una buona opzione per arricchire la dieta con questo minerale. Esistono in commercio molti alimenti che presentano aggiunte di magnesio per chi ha carenze di questo genere. È però consigliabile in questi casi di affidarsi ad un integratore.
Nell’agricoltura industriale, il suolo è stato costantemente impoverito con l’uso di fertilizzanti chimici. Gli erbicidi come il glifosato agiscono anche come agenti chelanti, bloccando l’assorbimento e l’uso dei minerali. Quindi, se hai bassi livelli di magnesio nel tuo corpo, meglio scegliere di mangiare cibi biologici e coltivati biologicamente .
La maggior parte del magnesio si trova all’interno delle nostre cellule o ossa, il che rende difficile misurare con precisione i livelli di questo elemento. Il metodo più utilizzato è misurare la concentrazione di magnesio nel sangue. Tuttavia, negli esseri umani, solo l’1% si trova nei vasi sanguigni.
Dosi consigliate di magnesio
Le dosi consigliate di magnesio variano in base all’età e al sesso. Un uomo adulto dovrebbe assumere una media di 400 mg al giorno mentre le donne 310 mg al dì.
Le donne in gravidanza e in allattamento devono aumentare la dose rispettivamente a 310 mg e 360 mg. Anche le persone anziane devono assumere più magnesio . La raccomandazione è di circa 420 mg per gli uomini e 320 per le donne.
Un’altra fonte di questo elemento è l’acqua che consumiamo. Secondo studi universitari, molte acque potabili hanno bassi livelli di magnesio . Sono simili a quella dell’acqua di rubinetto trattata, che è inferiore a 10 mg / l.
Prima di intraprendere una dieta che comprenda integratori di questo tipo preme sottolineare che sarebbe meglio rivolgersi ad un nutrizionista e poi,in seguito, effettuare delle analisi in centri specializzati.
A cosa serve esattamente il magnesio?
Come affermato in precedenza, il magnesio partecipa a centinaia di reazioni nel nostro corpo. Pertanto, una dieta povera di questo minerale o un’eccessiva perdita di ioni può portare a carenza di magnesio o ipomagnesiemia . Una bassa assunzione di magnesio induce cambiamenti nei percorsi biochimici che possono aumentare il rischio di malattia nel tempo.
Inoltre, condizioni come l’alcolismo cronico, l’uso di determinati farmaci e attività fisiche intense senza sostituzione minerale possono causare perdite eccessive di questo elemento.
I primi sintomi di carenza di magnesio sono nausea, vomito, stanchezza e debolezza. Con il peggioramento della condizione, il paziente può avvertire intorpidimento, formicolio, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, depressione, osteoporosi e disturbi del ritmo cardiaco.
Malattie legate all’ipomagnesiemia
L‘ipertensione è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Gli studi finora, tuttavia, hanno scoperto che l’integrazione di magnesio riduce la pressione sanguigna. È stato dimostrato che una dieta contenente un elevato apporto di questo elemento attraverso frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi può ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica in media di 5,5 mm di mercurio (mm Hg) e 3,0 mm Hg.
Un altro studio ha anche dimostrato che una maggiore assunzione di magnesio può ridurre il rischio di cardiopatia ischemica. Inoltre, la ricerca mostra che una dieta con cibi ricchi di questo ione riduce anche la possibilità di ictus di circa l’8%.
Elevate quantità di magnesio nel corpo sono associate a un rischio significativamente inferiore di diabete, probabilmente a causa dell’importanza dell’elemento nel metabolismo del glucosio. Inoltre, l’ipomagnesiemia può peggiorare la resistenza all’insulina . Uno studio recente ha rilevato che un aumento di 100 mg dell’assunzione giornaliera di magnesio riduce del 15% la possibilità di sviluppare il diabete.
Questo è anche rilevante nella formazione dell’osso e influenza le attività degli osteoblasti (cellule che formano l’osso) e degli osteoclasti (cellule coinvolte nel riassorbimento e nel rimodellamento del tessuto osseo). Gli studi hanno trovato associazioni positive tra l’assunzione di magnesio e la densità minerale ossea negli uomini e nelle donne. Un altro studio ha scoperto che le donne con osteoporosi e osteopenia hanno livelli più bassi di questo ione rispetto alle donne senza queste condizioni.
La carenza di magnesio è correlata a fattori che promuovono tutto, dal mal di testa alla vasocostrizione. Chi soffre di emicrania spesso ha livelli inferiori di magnesio nel corpo. Anche i disturbi neuropsichiatrici come la depressione, lo stress e l’ansia sono correlati.
Tipologie di integratori di magnesio in commercio
Oltre a una dieta mirata, esistono soluzioni, iniezioni e integratori ricchi di magnesio per riparare la condizione di ipomagnesiemia. Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme, tra cui magnesio solfato , idrossido di magnesio e magnesio cloruro . L’assorbimento di questo minerale varia a seconda del tipo di integrazione.
L’integratore più efficace è il magnesio L-treonato , che è stato recentemente sviluppato e offre un maggiore assorbimento, riuscendo a penetrare nella membrana mitocondriale. Scopri una ricetta fatta in casa consigliata dai medici per integrare il magnesio nella tua dieta:
Esistono integratori fitoterapici di magnesio per supplire a queste carenze. Sono naturali e sotto forma di tintura madre oppure estratto secco. Queste sono:
- Erba medica, una pianta officinale con capacità ricostituenti e rimineralizzanti. Questo prodotto viene estratto dalle foglie;
- Condros, anche detto muschio irlandese che altro non è che un’alga.
Esistono una grande quantità di integratori in vendita a base di magnesio. Le più importanti sono quelli contenenti magnesio citrato e magnesio marino:
Il magnesio citrato come si evince dal nome, contiene anche acido citrico. Questo risulta particolarmente adatto per chi fa attività fisica. Contrasta l’acido lattico.
Il magnesio marino invece è il cloruro di magnesio, un sale di origine organica assimilabile molto facilmente dall’organismo.
Risulta molto utile associare un integratore di magnesio con la vitaminaB6 perché questa ha la capacità di favorire l’assimilazione della sostanza nelle cellule. Si possono trovare in commercio in varie forme:
- Compresse;
- bustine;
- capsule;
- flaconi di magnesio liquido.
I prezzi degli integratori sono molto vari ma si tratta comunque di prodotti adatti a tutte le tasche. Ti parte da confezioni che costano poco meno di 10 euro fino ad un massimo di 30 euro.
