A che cosa serve il magnesio?
Aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue , svolge un ruolo importante nell’ottenere energia e partecipa alla produzione di proteine. Allo stesso modo, è un elemento fondamentale per mantenere le ossa sane e forti. Ha anche una stretta relazione con il calcio, d’altra parte, diverse indagini hanno dimostrato che il magnesio svolge un ruolo importante nello sviluppo delle ossa, favorendone la crescita e la stabilizzazione.
Più della metà di magnesio, il 65%, è concentrato nelle ossa, e sembra che regoli il metabolismo del calcio che viene ingerito attraverso la dieta, poiché interviene nella funzione del paratormone e influenza anche l’attività della vitamina D .
Problemi dovuti alla scarsità di magnesio nel corpo
Il magnesio può causare alcuni problemi di salute se la sua quantità nel corpo è troppo bassa.
Ma cosa succede esattamente se c’è un deficit? Alcuni sintomi che potrebbero indicare che i livelli di questo minerale sono bassi sono psicologici ed emotivi . Pertanto, irritabilità, apatia, stanchezza, debolezza muscolare, crampi, vuoti di memoria o maggiori difficoltà di apprendimento, tra gli altri, sono manifestazioni di carenza di magnesio.
Inoltre, la carenza di magnesio sembra anche essere correlata all’ipertensione, alle malattie cardiovascolari, al diabete e all’osteoporosi.
Questa situazione di deficit potrebbe verificarsi con una dieta povera di questo minerale, ma la sua carenza può anche essere la conseguenza di alcune alterazioni come avere livelli di calcio al di sotto del normale , soffrire di scarso assorbimento digestivo, ustioni o interventi chirurgici.
Bisogna tenere conto che l’ abuso di bevande alcoliche potrebbe anche produrre il suo deficit, così come l’assunzione di alcuni farmaci (lassativi, alcuni antibiotici …).
Cosa succede se c’è eccesso?
La quantità di magnesio ottenuta solo attraverso il cibo è assolutamente innocua, poiché l’eventuale eccesso viene eliminato attraverso l’urina . Tuttavia, se si assumono integratori di questo minerale, le dosi consigliate non devono essere superate, a meno che non sia su prescrizione medica.
Dosi troppo elevate possono essere responsabili di disturbi di stomaco, nausea, vomito e diarrea. In casi più estremi, possono verificarsi anche confusione, calo della pressione sanguigna, diminuzione della respirazione e battito cardiaco irregolare.
Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?
Il modo migliore per ottenere livelli ottimali di magnesio nel tuo corpo è attraverso la dieta. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, lievito di birra e frutta secca sono i tuoi alleati, poiché sono alimenti ricchi di questo minerale essenziale. Purtroppo con l’agricoltura intensiva spesso questi prodotti citati non saranno sufficienti per un apporto regolari di questo minerale. Per questo motivo l’assunzione di integratori è vivamente consigliata.
Quantità di magnesio giornaliera consigliata
Il National Institute of Health degli Stati Uniti raccomanda il consumo giornaliero di magnesio in queste proporzioni:
- 1-3 anni: 80 mg
- 4-8 anni: 130 mg
- 9-13 anni: 240 mg
- Maschi 14-18 anni: 410 mg
- Donne 14-18 anni: 360 mg
- Maschi 19-30 anni: 400 mg
- Donne 19-30 anni: 310 mg
- Uomini +31 anni: 420 mg
- Donne +31 anni: 320 mg
Il magnesio si trova naturalmente in diversi alimenti. Sebbene la carenza di magnesio sia rara, molte persone non ne assumono a sufficienza nella dieta .
Tuttavia, l’adulto medio può ottenere solo il 66% dell’indennità giornaliera raccomandata di magnesio dalla sua dieta normale, in gran parte dalla quantità di alimenti trasformati che mangiamo.
I 10 Alimenti ricchi di magnesio
I seguenti alimenti sono alcune delle migliori fonti naturali di questo minerale. Incorporali nella tua dieta se vuoi aumentare l’assunzione di magnesio. Ricordiamo infatti che è sconsigliato il solo utilizzo di integratori visto che, come dice la parola stessa integrano e non sostituiscono.
- Grano intero
Tutti i cereali integrali sono un’ottima fonte di questo minerale, tuttavia, il grano vince la partita. In 100 grammi di farina integrale ci sono 167 mg di questo minerale . Potete consumarlo in una deliziosa insalata di pasta, su toast integrali o con ricchi cereali a colazione. - Spinaci
Meglio conosciuti per il loro alto contenuto di ferro, sono anche un alimento ricco di magnesio . 100 grammi di questo ortaggio contengono 79 mg di magnesio. Per il loro consumo potete lessarli e consumarli con patate e un pezzo di carne o pesce, oppure, se preferite, potete aggiungere qualche foglia di spinaci crudi ad una sana insalata. - Quinoa
È un cereale ancestrale che ha un ottimo sapore e contiene un’elevata quantità di proteine di grande valore biologico, ma questo ricco cereale contiene anche magnesio. In una tazza di china puoi trovare 118 mg di magnesio . - Mandorle
Sono uno spuntino salutare che, oltre ad essere ricco di vitamina E, sono ricche di magnesio . Un’oncia di questo alimento fornisce il 20% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio, ovvero 80 mg. - Tofu
Questo è un alimento ad alto contenuto proteico e una delle migliori alternative per le persone che non vogliono mangiare carne o pesce. Mezza tazza di questo prodotto contiene 37 mg di magnesio. - Fagioli neri
Hanno grandi benefici per la salute e sono anche deliziosi. Senza dubbio, un’ottima fonte di fibre e anche di magnesio. Mezza tazza contiene 60 mg di questo minerale . Quindi non sono ideali solo per il loro ottimo gusto, ma perché ti porteranno benefici in molti modi. - Edamame o fagioli di soia
È il nome dato ai baccelli di soia che vengono bolliti in acqua salata e serviti interi . Hanno un ottimo sapore e mezza tazza di questo alimento contiene 50 mg di magnesio. Può essere consumato come un “tuffo”, in insalata o con il riso. - Avocado
Un alimento ricco di un tipo di grasso insaturo chiamato monoinsaturo, quindi il suo consumo ha un grande valore per la nostra salute. Ma l’avocado è anche ricco di magnesio e 1/2 tazza di questo alimento contiene 184 calorie e 33 mg di questo micronutriente , il 9% della quantità giornaliera raccomandata. - Burro di arachidi
Una deliziosa opzione per consumare questo prodotto è sotto forma di burro di arachidi. Puoi mangiarlo, ad esempio, spalmato su fette di pane integrale per aumentare la quantità di magnesio. Due cucchiai di burro di arachidi forniscono 87 mg di magnesio. - Cioccolato fondente
È un’ottima fonte di magnesio. Pertanto, non dovresti sentirti in colpa se decidi di mangiare un pezzo di cioccolato fondente. Oltre al suo sapore ricco, una tavoletta di cioccolato fondente senza zucchero fornisce 28 mg di magnesio , ovvero il 7% della quantità giornaliera raccomandata.
