Se ti alleni, ti starai chiedendo: quando è il momento migliore per prendere l’integratore? Prima o dopo l’allenamento? Ecco una risposta esauriente a questa domanda.
Magnesio e forma fisica: consumare prima o dopo l’allenamento?
La verità è che non fa molta differenza per le prestazioni sportive il momento di assunzione a differenza di altri integratori (come ad esempio quelli proteici). L’importante è mantenere regolare l’integrazione e prestare attenzione alle proprie necessità quotidiane. Ciò che può davvero interferire con i risultati è il fatto che la dose assunta non è sufficiente. Spieghiamo meglio due fattori che possono aiutarti a mantenere buoni livelli di magnesio nel tuo corpo:
Dosaggio giornaliero ideale di magnesio
Per gli adulti, la raccomandazione giornaliera è di 260 mg di magnesio al giorno. La maggior parte dei prodotti ha circa il 50% della dose giornaliera raccomandata (RDI) per gli adulti, quindi suggeriamo di assumere due capsule al giorno (nella maggior parte dei casi). Per alcune persone diventa interessante una dose leggermente maggiore, come nel caso di persone che praticano attività fisiche faticose, hanno un’eccessiva sudorazione, consumano alcol in eccesso, fanno uso di droghe o tabacco, seguono diete restrittive, sono diabetiche o soffrono di diarrea spesso. Queste situazioni infatti possono favorire una condizione di carenza di magnesio, si consiglia un’integrazione fino a 350 mg al giorno.
Assumere il magnesio in maniera frazionata
Meglio consumare la dose giornaliera di magnesio durante il giorno in forma frazionata, due o tre volte, ad esempio, poiché il minerale sarà utilizzato meglio invece che con una singola assunzione.
Questo perché l’assorbimento del magnesio da parte delle nostre cellule avviene con il principio della saturazione. In altre parole, se “riempiamo” la cellula di magnesio, il surplus verrà eliminato da feci, urina e sudore. Pertanto, non è necessario consumare una dose elevata di magnesio in una volta, poiché il nostro corpo non sarà in grado di mantenere una “scorta” di questo nutriente.
Quando si consumano dosi più piccole nell’arco della giornata, purché l’assunzione totale corrisponda al proprio fabbisogno giornaliero, il magnesio verrà fornito alle cellule in quantità più adeguate che verranno assorbite e utilizzate per mantenere le attività fisiologiche.
Magnesio e forma fisica: perché è così importante?
Nei muscoli, il magnesio partecipa principalmente alla contrazione e al rilassamento muscolare. Inoltre, il magnesio aiuta nella produzione di energia muscolare, fondamentale per tutte le persone, soprattutto per chi fa esercizio.
Poiché il magnesio costituisce i muscoli, la carenza di questo minerale può essere correlata a debolezza, indisposizione, crampi, dolore e infiammazione. Inoltre, la carenza di magnesio altera anche le prestazioni dell’esercizio fisico e amplifica le conseguenze negative di un esercizio fisico intenso, come infiammazione e dolore, che compromettono anche la protezione e il recupero muscolare.
Il magnesio aiuta anche nella comunicazione tra i neuroni (sinapsi nervose) e nella comunicazione tra cervello e muscoli. L’altro vantaggio di questo minerale è la sua collaborazione nella riduzione del dolore e dell’infiammazione legati alle malattie neuromuscolari.
Porta anche altri benefici, aiutando nella formazione di ossa e denti, metabolismo energetico, equilibrio elettrolitico, metabolismo di proteine, carboidrati e grassi e processo di divisione cellulare.
Sì, come già accennato, la raccomandazione giornaliera per l’assunzione di magnesio è di 260 mg al giorno. Il problema sta in due fatti principali. Il primo è che con gli attuali stili di vita è sempre più difficile raggiungere i dosaggi consigliati. Il secondo è che con l’avvento delle colture intensive anche i cibi che un tempo erano ricche fonti di questo minerale ora ne sono molto più povere. Questo significa che anche con una dieta regolare potrebbe essere difficile raggiungere il dosaggio giornaliero consigliato.
Magnesio per il corpo: come prenderlo
Si raccomanda di consumare il supplemento con un pasto che include gli alimenti ricchi di carboidrati, composti che possono agire aumentando la bio disponibilità di magnesio come banane che contengono anche le vitamine del complesso B ( vitamina B ) e vitamina C . I fitati, gli ossalati, i fosfati e le fibre alimentari, invece, possono compromettere l’apporto alimentare del minerale, poiché questi elementi possono legarsi al magnesio e formare una struttura cellulare difficile da scomporre per l’organismo, con conseguente diminuzione della bio disponibilità dei nutrienti. Allo stesso modo, le bevande alcoliche, alti livelli di sodio e caffeina aumentano l’escrezione urinaria, che contribuisce alla perdita di magnesio.
Cloruro di magnesio in capsule
Il cloruro di magnesio in capsule è un’ottima alternativa per le persone che hanno difficoltà a soddisfare i bisogni solo attraverso l’alimentazione minerale. Questo perché garantire una buona scorta di magnesio è essenziale per mantenere il calcio osseo e la densità ossea, oltre ad essere un micronutriente con un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache, nel rafforzamento del sistema immunitario e nell’aumento della bio disponibilità di altri nutrienti, come la vitamina D . Il cloruro di magnesio è anche un ottimo alleato per i praticanti di attività fisiche, poiché aiuta nella contrazione muscolare e nell’ipertrofia , combatte i crampi, contribuisce a migliorare le prestazioni sportive, tra gli altri benefici.
